ملخص
تنوع الأغذية تعني تناول تشكيلة واسعة من الأطعمة (اتباع نظام غذائي متوازن) من داخل وعبر كل من المجموعات الغذائية الخمس، في المبالغ الموصى بها. تناول الكثير من الأغذية المختلفة يساعد على الحفاظ على واتباع نظام غذائي متوازن وصحي للاهتمام التي توفر التغذية الكافية.ويمكن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة تساعد على منع أمراض مثل السكري والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
تنوع الأغذية تعني تناول تشكيلة واسعة من الأطعمة من كل مجموعة من المجموعات الغذائية الخمس، في المبالغ الموصى بها. تناول الكثير من الأغذية المختلفة يساعد في الحفاظ على نظام غذائي صحي ومثيرة للاهتمام الذي يوفر مجموعة من العناصر الغذائية المختلفة للجسم. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة يعزز صحة جيدة ويمكن أن تساعد في الحد من خطر الإصابة بأمراض.
خمس مجموعات الغذائية الرئيسية
المجموعات الغذائية الخمس هي:
- الخضروات والبقوليات / الفول
- فاكهة
- اللحوم الخالية من الدهن والدواجن والأسماك والبيض والتوفو، والمكسرات والبذور والبقوليات / الفول
- الحبوب (الحبوب) الأطعمة، والحبوب الكاملة ومعظمهم أو الحبوب عالية أصناف / الألياف
- الحليب واللبن والجبن و / أو البدائل، وانخفاض في معظمها الدهون.
اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة
تناول ومتنوعة، واتباع نظام غذائي متوازن يعني تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة غذائية يوميا، في المبالغ الموصى بها. ومن المهم أيضا أن تختار مجموعة متنوعة من الأطعمة من داخل كل مجموعة غذائية لأطعمة مختلفة توفر أنواع وكميات من العناصر الغذائية الرئيسية المختلفة.اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة سوف تساعد على جعل وجبات الطعام مثيرة للاهتمام، بحيث كنت لا تشعر بالملل مع الخاص بك النظام الغذائي.
الأطعمة من حين لآخر
بعض الأطعمة لا تنسجم مع المجموعات الغذائية الخمس لأنها ليست ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي. وتسمى هذه الأطعمة "الخيارات التقديرية"، وأنها يجب فقط أن تؤكل في بعض الأحيان. فإنها تميل إلى أن تكون عالية جدا في أي الطاقة (كيلو جول)، والدهون المشبعة، وأضاف السكريات وأضاف الملح أو الكحول، ولها مستويات منخفضة من العناصر الغذائية الهامة مثل الألياف. أمثلة على "الخيارات التقديرية" أو الأطعمة من حين لآخر هي:
- البسكويت الحلو، الكعك، والحلويات والمعجنات
- اللحوم المصنعة ويحتوي على دهون اكثر / النقانق المالحة والحلويات والفطائر لذيذا، البرغر تجارية مع ارتفاع الدهون و / أو محتوى الملح
- المحلاة الحليب المكثف
- الآيس كريم والحلويات الجليد الأخرى
- الحلويات والشوكولاته
- الأطعمة المقلية تجاريا
- رقائق البطاطس، المقرمشات وغيرها الدهنية و / أو الأطعمة المالحة وجبة خفيفة بما في ذلك بعض البسكويت لذيذا
- القشدة والزبدة وينتشر التي هي عالية في الدهون المشبعة
- المحلاة بالسكر المشروبات والعصائر الغازية والرياضية ومشروبات الطاقة والمشروبات الكحولية.
بدل صغير لالدهون الصحية
الدهون غير المشبعة هي جزء مهم من نظام غذائي صحي. وغير المشبعة الاحادية وهناك نوعان رئيسيان من الدهون غير المشبعة والدهون (وجدت في الزيتون وزيت الكانولا، الأفوكادو، والكاجو واللوز) والدهون غير المشبعة مثل اوميغا 3 الدهون (الموجودة في الأسماك الزيتية) وأوميغا 6 الدهون (وجدت في القرطم وزيت فول الصويا وجوز البرازيل). ويمكن لهذه الدهون يساعد على التقليل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وخفض مستويات الكولسترول عند استبدال الدهون المشبعة في النظام الغذائي. وتشمل المبادئ التوجيهية الغذائية الاسترالي بدل صغير لالدهون الصحية كل يوم (حوالي 1-2 ملاعق كبيرة للكبار وأقل للأطفال). أفضل طريقة لتشمل الدهون الصحية في النظام الغذائي الخاص بك هو استبدال الدهون المشبعة التي قد تكون حاليا يكون تناول الطعام (مثل الزبدة والقشدة) مع صحة، الخيار الدهون غير المشبعة (مثل السمن أو زيت الزيتون غير مشبع).
تشمل المجموعات الغذائية الخمس في النظام الغذائي الخاص بك
ليس من الصعب أن تشمل الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس إلى الوجبات الخفيفة والوجبات. وتشمل بعض الاقتراحات:
- الخضروات والبقوليات - الخضار النيئة أو المطبوخة يمكن استخدامها كغذاء وجبة خفيفة أو كجزء من الغداء والعشاء. سلطة الخضار يمكن أن تستخدم لملء شطيرة. حساء الخضار يمكن أن تجعل وجبة غداء صحية. اثارة بين البطاطا المقلية، الفطائر الخضروات والكاري الخضروات تجعل وجبات مغذية مساء. محاولة الخضار النيئة مثل الجزر والكرفس العصي لتناول وجبة خفيفة "على المدى".
- الفاكهة - وهذا هو ويسهل حملها وجبة خفيفة ويمكن تضمينها في معظم الوجبات. على سبيل المثال، حاول الموز مع حبوب الافطار الخاص بك، تفاحة لشاي الصباح وإضافة بعض التوت في اللبن الخاص بك لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر. ويوصى الفاكهة الطازج كامل على عصير الفواكه والفواكه المجففة. يحتوي عصير الفاكهة الألياف أقل من الفواكه الطازجة وكل من عصير الفواكه والفواكه المجففة، ومصادر أكثر تركيزا من السكر والطاقة. يمكن أن الفواكه المجففة أيضا التمسك الأسنان، والتي يمكن أن تزيد من خطر تسوس الأسنان.
- الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة والشعرية - يضاف الأرز، والمعكرونة أو المعكرونة إلى مقادير من البروتين والخضروات وجبة من جميع النواحي. هناك العديد من أصناف هذه المحاولة. حيثما كان ذلك ممكنا، في محاولة لاستخدام wholegrains في الخبز والحبوب.
- الهزيل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والمكسرات والبقوليات والتوفو - وهذه يمكن أن توفر جميع البروتين. فإنه من السهل أن تشمل خليط من البروتين في الوجبات الخفيفة والوجبات. حاول إضافة اللحوم الخالية من الدهون لشطيرة أو لديك حفنة من المكسرات كوجبة خفيفة.يمكنك أيضا إضافة البقوليات إلى الحساء أو يطبخ وجبة المساء.
- الحليب والزبادي والجبن - اللبن حاول إضافة إلى حبوب الإفطار مع الحليب، أو استخدام الجبن بمثابة ملء شطيرة. حلاقات من بارميزان أو شيدر يمكن استخدامها لأعلى الخضار على البخار أو سلطة. استخدام خفضت معظمها من المنتجات الدهون.
أحجام الحصص من الخضروات والبقوليات / الفول
حصة واحدة موحدة من الخضروات حوالي 75 غ أو:
- ½ كوب المطبوخة الخضروات
- ½ كوب المطبوخة أو المعلبة المجفف والفاصوليا، والبازلاء أو العدس
- 1 كوب سلطة الخضار
- ½ كوب الذرة الحلوة
- ½ بطاطس متوسطة الحجم أو الخضار النشوية الأخرى (مثل البطاطا الحلوة)
- 1 طماطم متوسطة.
أحجام الحصص من الفاكهة
حصة واحدة من الفاكهة القياسية حوالي 150 غرام أو:
- قطعة واحدة متوسطة (التفاح والموز والبرتقال والكمثرى)
- قطعتين صغيرة (المشمش والخوخ وفاكهة الكيوي)
- 1 كوب مكعبات مطبوخ أو الفواكه المعلبة (دون إضافة السكر).
- 125 مل (1/2 كوب) عصير الفاكهة (أي السكر المضافة)
- 30 ز الفواكه المجففة (مثل 4 نصفين المشمش المجفف، 1½ ملعقة طعام من الزبيب).
أحجام الحصص من الحبوب (الحبوب) الأطعمة
اختيار أصناف معظمهم من الحبوب الكاملة و / أو نسبة عالية من الألياف الحبوب من الأطعمة المصنوعة من الحبوب. واحدة تخدم يساوي:
- شريحة واحدة من الخبز (40 غرام)
- ½ لفة متوسطة أو الكعكة (40 غرام)
- ½ كوب الأرز المطبوخ، المعكرونة، الشعرية، الشعير، الحنطة السوداء، السميد، عصيدة من دقيق الذرة، البرغل أو الكينوا (75-120 جم)
- ½ كوب المطبوخة عصيدة (120 غ)
- ¼ كوب هذا المزيج (30 ز)
- 2/3 كوب رقائق الفطور الحبوب (30 ز)
- 3 crispbreads (35 غ)
- 1 الفطيرة الصغيرة (60 ز) أو الكعك الإنجليزية صغيرة أو سكن] (35 غ)
- ¼ كوب دقيق (30 ز)
أحجام الحصص من اللحوم الخالية من الدهن والدواجن والأسماك والبيض والتوفو، والمكسرات والبذور والبقوليات / الفول
واحد يخدم متساوين:
- 65 غ طهي اللحوم الحمراء الخالية من الدهون (مثل لحوم البقر والضأن. لحم الخنزير، الكنغر)، ½ كوب اللحم المفروم العجاف، 2 شرائح صغيرة، 2 شرائح من اللحم المشوي (حوالي 90-100 غرام من الوزن الخام)
- 80 ز المطبوخة الدواجن مثل الدجاج أو الديك الرومي (حوالي 100 غرام من الوزن الخام)
- 1 كوب (150 غ) المطبوخ المجفف أو الفاصوليا المعلبة والعدس والحمص والبازلاء أو تقسيم
- 100 غ فيليه السمك المطبوخ (حوالي 115 غرام من الوزن الخام) أو 1 علبة صغيرة من الأسماك
- اثنين من البيض كبيرة (120 غرام)
- 1 كوب (150 غ) المطبوخ المجفف أو البقول أو الفاصوليا المعلبة، مثل العدس والحمص أو البازلاء (لا الملح المضافة)
- 170 غرام التوفو
- 30 ز المكسرات أو البذور، أو المعاجين الجوز / البذور (لا الملح المضافة)، مثل الفول السوداني أو زبدة اللوز، والطحينة.
أحجام الحصص من الحليب والزبادي والجبن
عند اختيار مقادير من الحليب والزبادي والجبن أو بدائل، اختر معظمها خفض الدهون. احدة تخدم يساوي:
- 1 كوب (250 مل) جديدة، وحياة طويلة، أو يعاد الحليب المجفف
- ½ كوب (120 مل) تبخرت الحليب غير المحلى
- 2 شرائح (40 ز) الجبن الصلب (مثل شيدر)
- ½ كوب (120 غ) جبنة ريكوتا
- ¾ كوب أو علبة صغيرة واحدة (200 غرام) من الزبادي
- 1 كوب (250 مل) وفول الصويا، والأرز أو شراب آخر الحبوب مع لا يقل عن 100 ملغ من الكالسيوم المضافة لكل 100 مل.
يقدم للأطفال والمراهقين يوميا
| الأطفال والمراهقين |
الحبوب (الحبوب)، والأرز، والمعكرونة والشعرية
|
الخضروات والبقوليات
|
فاكهة
|
الحليب واللبن والجبن
|
اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والمكسرات والبقوليات
|
| الأطفال 2-3 سنوات |
4
|
2 ½
|
1
|
1 ½
|
1
|
| الأطفال 4-8 سنوات |
4
|
4 ½
|
1 ½
|
2 للذكور
1.5 للفتيات |
1 ½
|
| الأطفال 9-11 سنوات |
5 للأولاد
4 للفتيات |
5
|
2
|
2 ½ للأولاد
3 للفتيات |
2 ½
|
| المراهقين 12-13 سنة |
5.5 للذكور
5 للفتيات |
5 ½ للأولاد
5 للفتيات |
2
|
3 ½
|
2 ½
|
| المراهقين 14-18 سنة |
7 للذكور
7 للفتيات |
5 ½ للأولاد
5 للفتيات |
2
|
3 ½
|
2 ½
|
| الفتيات الحوامل والرضاعة الطبيعية تحت 18 عاما |
7
|
5 ½
|
2
|
4
|
2 ½
|
يقدم للنساء يوميا
| نساء |
الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة والشعرية
|
الخضروات والبقوليات
|
فاكهة
|
الحليب واللبن والجبن
|
اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والمكسرات والبقوليات
|
| النساء 19-50 عاما |
6
|
5
|
2
|
2 ½
|
2 ½
|
| النساء 51-70 عاما |
4
|
5
|
2
|
4
|
2
|
| حامل |
8 ½
|
5
|
2
|
2 ½
|
3 ½
|
| الرضاعة الطبيعية |
9
|
7 ½
|
2
|
2 ½
|
2 ½
|
| 70+ سنة |
3
|
5
|
2
|
4
|
2
|
يقدم للرجال يوميا
| الرجال |
الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة والشعرية
|
الخضروات والبقوليات
|
فاكهة
|
الحليب واللبن والجبن
|
اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والمكسرات والبقوليات
|
| 19-50 سنوات |
6
|
6
|
2
|
2 ½
|
3
|
| 51-70 |
6
|
5 ½
|
2
|
2 ½
|
2 ½
|
| 70+ سنة |
4 ½
|
5
|
2
|
3 ½
|
2 ½
|
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق